รู้กันแล้วนะคะว่าเจ้าโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจขาดเลือด แต่ทำอย่างไรให้ระดับโคเลสเตอรอลลดลง คำตอบคือ….การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ หลักการง่ายๆ ทำจริงได้ ซึ่งถ้าปฏิบัติได้ในทุกๆ วัน ฟันธงเลยว่า คุณต้องมีสุขภาพดี 100% !
บริโภคอาหารอย่างไร ถึงควบคุมระดับโคเลสเตอรอลได้อยู่หมัด
1.บริโภคโคเลสเตอรอล ไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม
หลีกเลี่ยงเลย อาหารที่มีอุดมด้วยโคเลสเตอรอล เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ สัตว์น้ำบางชนิด (ดูรายละเอียดในตาราง)
2.คำนวนอาหารในแต่ละวัน ให้พลังงานรวมแล้วเพียงพอ รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้ใหญ่ ควรมีดัชนีความหนาของร่างกายประมาณ 20.0-24.9 กก./ตรม. คำนวณจากน้ำหนักตัว หน่วยเป็น กก. หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง เช่น ถ้าใครมีน้ำหนัก 50 ก.ก. ส่วนสูง 1.5 เมตร จะได้ดัชนีความหนาของร่างกาย = 50/(1.5)2 = 22.2 กก./ตรม. ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ
3.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ท่องไว้เลยว่า กะทิ ไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมันอย่าง หมูสามชั้น จะมีกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น
4.เลือกกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นประจำ ติดบ้านไว้เลย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็น ได้แก่ กรดไลโนเลอิค และอัลฟาไลโนเลอิค น้ำมันเหล่านี้มีกรดไลโนเลอิคอยู่ประมาณร้อยละ 50
หากกินอาหารที่มีกรดไขมันไลโนเลอิกประมาณร้อยละ 7-10 ของพลังงานที่ได้รับ จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ เพราะมีการเปลี่ยนโคเลสเตอรอลอิสระ เป็นโคเลสเตอรอลไลโนเลเอทเพิ่มขึ้น ทำให้มีการเผาผลาญโคเลสเตอรอลที่ตับเพิ่มขึ้นเช่น วันหนึ่งต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ ควรได้กรดไลโนเลอิก ประมาณ 16-22 กรัม จากน้ำมันถั่วเหลือง ประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ
นี่เป็นเคล็ดลับสำหรับคนทั่วไปอย่างเราๆ แต่ในรายที่มีโคเลสเตอรอลสูงในเลือดจากสาเหตุอื่นๆ เช่น กรรมพันธุ์ โรคบางชนิด ต้องรับประทานยาลดโคเลสเตอรอล และรักษาโรคต่างๆ ที่เป็นสาเหตุให้มีโคเลสเตอรอลสูงในเลือด ควบคู่ไปกับการรับประทาน อาหารให้ถูกต้อง และอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยนะคะ ซึ่ง ถ้าปฏิบัติ ตามนี้ได้ จะเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษา และยังลดปริมาณการรับยา…เห็นไม๊คะว่ากินถูกหลักโภชนา ช่วยคุณได้ในทุกสถานการณ์
